〈10分ならできるかも〉スキマ時間でできる下半身に効く筋トレ
二児の母である私が現在取り組んでいて効果を感じている筋トレを紹介します。
運動嫌いの いちか です。
子どもがテレビや本を見ていて1人遊びをしてる時、
お昼寝をしていたら横で寝転がったままできるものもあります。
そんな10分くらいのスキマ時間でできるのでお試しください。
1日にたった10分ですが集中してやれば効果を実感できます。
育児に家事に疲れて暇があれば横になりたいですが
ちょっと引き締めたいなと思ってる方10分だけやってみましょう！
10分ならやっても変わらないでしょって思ってた私ですが
1日だけなら変わりません。10分を毎日、1週間後には
触り心地だったり見た目だったり変化が起きました。
それでは早速お気に入りの下半身の筋トレ動画を紹介していきます。
有名な「ひなちゃんねる」のお尻トレ！
ほぼ仰向けで行うのでやりやすいです。
可愛くて元気なひなたちゃんの声に癒されながらどうぞ！
回数こなせなくても最初はなんとなくでやってました。
そのうち回数こなせるようになり成長を感じます。
私は筋肉痛になったら無理せずやりません。
痛いところは無理に動かさない！
無理したら続かないので無理しない！
毎日家事育児、お仕事してるだけで生きてるだけで充分忙しいですよね。
時間がなかった、忘れてできなかったでいいと思います。
今は必要ないのかもしれません。しないことをストレスに感じないでください。
私はずっっっと動きたくないと思ってたんですけど
後ろ姿の写真を見て想像していた自分と違いすぎて
そのショックから筋トレして引き締めようと決意しました。
産後2回体型を元に戻してますが10ヶ月過ぎてからにしてます。
早い人は産後3〜4ヶ月とかで体型を戻すために運動すると聞きますが
私はビビリなので子宮脱も怖いし腰や恥骨が痛まなくなるまで待ちました。
本当にゆるゆると自分のペースでやってます。
体重よりも見た目を重視しています。
お尻は触り心地で小さくなったかも！って気付きました。
お風呂上がりは鏡でボディラインをチェックする習慣もつき
目安として毎日体重計に乗っています。
（プラス1kg程度はむくみやうんこです、気にしない）
まりなさんの地獄の9分！
すごいタイトルでちょっと構えちゃうけど最初はそんなにキツくないです。
準備運動〜徐々に追い込んでいく流れなので音楽に合わせて楽しみましょう！
筋肉痛あると効いてるのがわかります。
慣れてくると新しい筋トレを探しに行きます。
違うトレーニングをするといつもと違う場所が効くので
痩せそう！って嬉しくなっちゃうんです。
上２つで慣れてきて筋肉痛もなく完遂できるようになった時に出会ったのが
大熊理奈さんの超ハードお尻ピラティス！
お尻に効く！すごくお尻の筋肉がビキビキします。
でも難しい動作はなく丁寧に解説してくれるので頑張れます。
こちらも完遂できるようになったらお尻はかなり変わってきてると思います。
ひとつだけじゃ物足りなくて２つの動画を組み合わせたり余裕も出てきました。
気になるのがお尻は減ってきてるけど太ももはまだムチムチ…
内腿がなかなか落ちないんですよね！今もムッチムチです。
そんな時はなるねぇの足パカソーラン節をどうぞ。
寝転んでやるので子どもたちを寝かしつけた後や
お昼寝してる横でもできる。そんなにキツくないのに次の日筋肉痛。
効果も実感できます。体勢変えなくて良いのが何より楽です。
なるねぇの最後の言葉が好きです。
一緒にがんばってる感じがして達成感があります。
寝転がってやれるのも最高です。常に寝転がっていたい。
だけどたまには立ったままいつもと違う感じで負荷かけたい。
でも激しいのはしたくないって方は次の動画をどうぞ！
ひなたちゃんの筋トレはあまり体勢変えなかったり
初心者向けや色んなシチュエーションを考えて動画を作ってくれてて
やってみたいなって思える筋トレに出会いやすいです。
太もも痩せとヒップアップ！
壁や椅子を使って立ったままの筋トレ！
脚を上げ下げするだけなのに最初は全然できなくて
自分の脚の可動域の狭さに驚きました。
5つの動画を紹介しました！
運動音痴なのでできるだけ簡単でわかりやすい動きが好きです。
とにかく下半身がコンプレックスなので同じ悩みの方に役立つと良いなと思います。
以下、長年続けた私のダイエットについての感想です。
私はゆっくり筋トレに取り組んできて徐々に理想の体型に近付けています。
はっきりいうと上半身は痩せていてもう落ちる肉はないかなと思っています。
肋骨も浮き出てるし胸も減って周りから見ると痩せてる方です。
でも下半身がパンパンでアンバランス！おまけに私は座高が高いんです。
骨格でいうとウェーブで下半身に脂肪がつきやすく胴長です。
お尻が大きいとさらに脚が短く見えてしまうので
私はどうしても下半身を引き締めたいんです。
現在160cm 43kgです。
数値的には十分痩せています。
でも見た目は43kgに見えません。
ショートパンツが好きなんです。
スキニーデニムが履きたいんです。
どちらも履けるには履けますが鏡に映る自分の脚に耐えられません。
お尻はもっと上がって欲しいです。
本当になりたい理想があるなら我慢できる！と
短期間で痩せようとしたこともありますが食事を減らすと
イライラしたり立ちくらみや手の震えを経験してやめました。
30日間で生理前後の10日間は何もしないこともあります。
20日間頑張ったのに10日間休んだらもったいないと
ネガティブに考えたりもしますがしっかり休んで生理が終わって
1番痩せやすい時期に力を入れる方が効果が出ると感じています。
私はもう長くゆるっと筋トレを続けてきましたが
毎日続けることが大事なのは実感しています。
毎日やろうと思えるのは1日じゃわからない変化が1週間だとわかるからです。
毎日の運動量より多く食べるから少しずつ増えます。
なので毎日少し運動することをプラスすれば良いんです。
運動を始めると運動したことを無駄にしたくないから
間食を減らしてみたり水を多めに飲んでみたり野菜から食べてみたり
食事に気を使うようになります。
毎日お菓子我慢する！筋トレは絶対やる！は私は続かないので
1ヶ月のうち60%は頑張る40%は好きにする、という考え方です。
生理中は本当に何もしないです。生理ってだけで体も心も大変じゃないですか。
筋トレも1週間休みます。血が出てるのに動きたくありません。
友達と遊ぶ予定や行事が入ればその日まで2週間とか気合い入れてやります。
友達に良い姿を見せたいとかちょっとした目標で自分のペースで続けています。
1ヶ月のうち1週間何もしなくて
たまに夜中にポテチ食べてアイス食べてチョコ、クッキー、爆食いして
友達と会った時は美味しいものたくさん食べても
それ以外で毎日10分筋トレして余裕ある時はストレッチも取り入れてると
1kg落ちるし見た目も変わってきます。
夜中にお菓子を食べるのが大好きなんですが
（罪悪感からか美味しく感じる）
今では昼間に食べたりします。それが効果あるかよりも
罪悪感が減りストレスが減るからです。
それでも夜中食べたい時は食べます。
食べる時は思い切り食べちゃいます。
体重はたいして増えないし深夜に爆食いした次の日の方が
体重はなぜか減ってたりします。1キロ増えてもむくみなので
お水たくさん飲みましょう。出しましょう。気にしません。
お菓子を断てれば1番良いですよね。好きなものの我慢は辛いです。
私はチョコが好きなんですが1週間我慢したら間食で食べたくなくなりました。
でもちょっと食べてみたらすぐまたチョコを欲しちゃうので
甘いものはなかなかやめれません。食べるのが大好きなので
運動するのと天秤にかけて運動しています。
小麦粉が良くないとか牛乳も太るとかご飯は糖質だとか
色んな良い情報のおかげで理想の体型になりやすいですが
私はパンも好きだし麺も好きだし牛乳は毎日飲むしご飯はおかわりします。
体重がある程度減ったりダイエットしてる期間が長くなると
我慢してる時間も増えるわけですから〇〇したら痩せるよ！という
情報が〇〇しないといけないというような受け取り方をしてしまって
充分頑張ってるのにもっとやらなきゃ、と追い込んでしまいます。
追い込めない弱さ、みたいな言葉も見かけました。
結局理想があってもそこに行けないのは私の弱さや甘えかもしれません。
今痩せブームというか体を引き締めたい人がたくさんいて
努力して痩せている人をSNSでよく見ます。
自分の体に満足していなくて自分をそのまま愛せない、
そのために努力できない自分が嫌い…っていう悪循環だったんですが
私もできるかも、やってみよう、理想に近付きたい！と思い
毎日やり始めたら理想はまだ遠くても目標を持てたこと、
理想のため動いてることができて前より自分のことちょっとだけ好きになりました。
そんなプラスの気持ちから筋トレを始めたんです。
いままでやったことのないストレッチや筋膜ローラーを使ってみたり。
着圧レギンスを利用したこともあります！
履くのに5分くらいかかりはじめはすっごいイライラします。
痩せはしないけどむくみが取れて驚きます。
履いた日は夜中におしっこで起きるようになり
余分な水分があったんだと実感しました。
むくみを感じたことがなかったので衝撃でした。
着圧レギンスを履いてると脚が細く見えてこの脚になりたい！と
やる気が湧くし使ってみるのも手です。
最初は筋トレする時間なんかない！と思ってましたが
やってみると習慣になりたった10分じゃ足りないんじゃないかと
不安になってきます。SNSで見かける痩せた方達は私より遥かに
運動量が多くしっかり食事制限もできていて素敵！と憧れるものの
私はできないと落ち込んだりします。
体重はもう減らすことは考えてません。
何回も無理しないことが大切と書いたのに無理していたみたいで
最近生理が遅れていてずっとお腹が減って何を食べても満腹にならず
焦りが凄かったです。食べたいのに食べるのが怖くて。
太ももにもお尻にもお肉がたくさんついてるからまだ痩せられる
食べなくても生きていけるといつのまにか最初の無理しないで続けるという
ルールを忘れ生理前の停滞期や過食に焦りご飯を抜いてみたりしてました。
体重が減らない、と体重に囚われるようになり
ストレスを感じて髪の抜ける量も増え人生初の白髪が見つかり
かなり凹みました。
確かに私は痩せました。
履きたいデニムは履けたし痩せた達成感もあります。
でも理想はまだまだです。
自分も少し変われた、運動できなかったし嫌いだけど続けられた。
それで良かったと思います。この記事は私みたいに筋トレやりたいけど
時間がないって事でできない自分にストレスを感じている人や
ダイエット中に食べちゃうって人、体重が減らない人にとにかく
無理しないでと伝えたいです。
何かを始める時ってワクワクするけどずっと続かないこともあります。
楽しくなくなったらやめても良いと思いますよ。
やりたくなったらまたやれば良いんです。
私もまたやりたくなったら絞るかもしれません。
できればそのままの自分を愛したいですよね。
楽しんで筋トレをする方も途中で休憩する方も
変わろう、変わりたいと思う方も応援しています。
長々と書いてしまいました。
最後まで読んでくださりありがとうございます😊
